如何缓解考试焦虑

考试焦虑是自己对考试过度的紧张，担心自己考试失败会损害自己的自尊心而形成的一种高度忧虑的负性情绪。

那么我们可以从以下四个方面来理解考试焦虑：

（1）考试焦虑是由考试情境引起的。

（2）考试焦虑是一种情绪反应和觉醒，主要是消极情绪，如紧张、焦虑等。

（3）焦虑是考试焦虑的基本特征。

（4）考试焦虑的具体表现是注意力不集中、心悸、失眠或做噩梦、食欲不振等。

考试焦虑一般随着考试的结束而结束，但如果不及时调节，可能会持续到考试结束，甚至发展为心理疾患。

如何缓解考试焦虑？

第一，正确认识“考试焦虑”

既然考试焦虑会让我们产生负面情绪，那是不是我们就不能够“焦虑”了？

事实上，考试焦虑并不都是坏事。

根据不同表现程度考试焦虑程度为低焦虑、中度焦虑和高度焦虑。不同程度的焦虑对学生的学习有不同的影响。

一般来说，焦虑程度与学习效率的关系呈现倒U型曲线。

中度焦虑是适度焦虑，有利于维持和提高大脑两半球的正常兴奋性，刺激情绪。可以给心灵带来一定的紧张和压力，时刻激发思维活跃、有意识的状态，

也有助于提高智力活动的效果，才能更好地发挥水平，考出理想的成绩。

第二，增强自我效能感

自我效能感，由心理学家班杜拉提出，是指人们对自己是否能够成功地进行某种成就行为的主观推测和判断。它是个人对成功实施实现特定目标所需的行动过程的能力的预测、感知、信心或信念。

我们所说的“自信心”，帮助我们应对各种压力，比如考试。

此外，自我效能感中包含了很多自我预测和对自己的信心，这在本质上是可以通过自我努力来改变的。

考试就在眼前，但这里有一些方法可以在短期内提高你的自我效能：

（1）回忆过去让你感到自豪的成功，并用这些成功来鼓励自己：过去能做的，我现在也能做。

（2）积极暗示自己。每天早上，默念鼓励和赞美的话：“我很棒，我很优秀。

（3）可以看一些励志的电影，给自己打打鸡血，适当放松一下。

第三，放松训练法

以上都是从认知层面来调整面对考试的焦虑，但效果因人而异。

如果效果不理想，我们也可以做放松练习来缓解焦虑。 通过放松骨骼肌群并仔细感知单个肌肉的紧绷程度，这种方法最终可以减轻身体的紧张和焦虑。

每天30分钟，使用指导语自我暗示从头到脚（或从脚到头）放松。从头部——肌肉——颈部肌肉——胸部、肩膀、背部肌肉——臀部肌肉——腿部肌肉——脚趾肌肉。主要思路是让该部位的肌肉保持紧张和收缩10秒，然后慢慢放松，注意放松的感觉（如发热、沉重等）。

每天放下书，放下手机，找个安静的地方，进行大约30分钟的放松锻炼。